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脚趾抓毛巾、下楼梯,让人年轻20岁的防跌腿力操!

2020-08-01 来源:VR数码   |   浏览(929)
年纪大了,最怕一跌就跌出许多毛病,还容易因此变得不喜欢活动、不敢出门,甚至只能躺在床上仰赖亲人、看护照料……如果可以,我们总是希望老了还是可以到处走看,吃喜欢的食物。
日本医学博士大渕修一推广「高龄者肌力训练」多年,认为不论年龄、体力现况,只要开始运动,都可以激发身体的潜能! 以下大渕博士澄清了5个高龄者运动的重要观念,提供给大家参考:
观念1:不活动,高龄者更容易跌倒!
大渕博士认为,许多人说「老人家就是运动才会跌倒」,甚至想办法减少老人的运动量,完全是错误的!事实上,越是积极活动身体的人,越不容易跌倒;越是不活动身体的人,反而越容易跌倒。
因为不活动会导致肌肉流失,一旦有动作会更容易受伤,若能依自己的情形「适度」活动,才是降低跌倒机率的最佳解!
观念2:比起外出走路,高龄者更适合从事肌力训练!
大渕博士指出,一般认为老人运动无非健走、或是在游泳池里步行,但是这些运动只适合已具有足够步行能力的老人,若是肌力不足的老人勉强步行,等于不是用肌肉的力量走路,而是用关节的力量走路,徒增加膝盖负担。
因此大渕博士建议肌力较弱的老人,运用肌力训练器材以减少10~20公斤的身体负担,并从最轻的负荷量开始实行,若能持之以恆,就可以加快步行速度、改善生活品质。
观念3:高龄者运动,应遵守「比现在多一点」的原则!
为了消除刚开始运动时的不安,有必要订定适当的目标。
大渕博士建议,如果是本来没有运动习惯的人,可以用日常生活的活动量为基準,以「比现在多一点」为原则,做到让自己觉得「有点累」的程度,就是能够有效锻练的运动量。
以步行为例,绕道到旁边的公园再折返,或是走路速度比平常快约30秒到1分钟,以「增加距离」或「加快速度」的方式自我训练,就会逐渐进步。
观念4:肌力不足,从脚趾抓毛巾开始锻练!
大渕博士解释,上了年纪之后,肌肉的感知能力衰退,最具体的现象就是单脚站立时容易跌倒。若可以灵活运用脚趾的力量、将重心转移到脚的各个部位,就可以避免跌倒。
最简单的脚趾训练法,就是「脚趾抓毛巾运动」,将毛巾平铺在地上,利用脚趾弯曲、伸张的活动来抓取毛巾,就可以刺激肌肉。进阶版的抓毛巾运动,可以在毛巾上放重物;甚至光脚在沙滩上走走,也很有帮助。
观念5:下楼梯训练肌肉柔韧度,更能预防跌倒!
如果走路无法加速、经常走得喘不过气,就可能是肌肉柔韧度衰退;肌肉柔韧度能让人在跨出一步之后马上停住,也因此可以预防突发性跌倒。
大渕博士认为,下楼梯有助于锻练肌肉柔韧度,以及与肌肉感知能力有关的神经回路,例如慢慢加快下楼梯的速度就是很好的训练。下楼梯也可以活化肌肉与神经之间的连动性,能藉此预防经常性的跌倒。
出版社:采实文化
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